Apprenez à connaître la Ghreline : l’hormone de la faim

La ghréline, une hormone de la faim, est produite dans l’estomac et joue de nombreux rôles dans la faim.

Notre corps est une machine incroyable, fabriquant des hormones responsables de la régulation du sommeil, augmentant et diminuant la faim, nous rassurant, produisant plus d’hormones sexuelles, la liste s’allonge encore et encore! La ghréline est l’un des principaux acteurs que notre corps produit pour réguler la faim.

Tant de clients nous demandent comment réduire leur appétit pour les aider à atteindre leurs objectifs de perte de poids et vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour y parvenir! L’un d’eux consiste simplement à vous renseigner sur le rôle des hormones de la faim dans votre corps et sur la manière dont vous pouvez aider votre corps à augmenter ou à diminuer en fonction de votre objectif. La ghréline est l’une des nombreuses hormones qui jouent un rôle dans la régulation de la faim. Aux fins de cet article, intéressons-nous maintenant à cette hormone spécifique.

Alors, qu’est-ce que la ghréline?

Cette hormone, appelée ghrel-in, est également appelée «hormone de la faim» en raison de son rôle important dans la stimulation de l’appétit, qui augmente notre consommation de nourriture et contribue à favoriser le stockage des graisses. En un mot, cette hormone envoie un signal à votre cerveau: « Hé, j’ai très faim, mange! ». (1) (2) Lorsque vous dites cette hormone à haute voix, ghréline, vous pouvez vous rappeler ce qu’elle fait est de penser à un tigre «grrr-ing» comme s’il avait faim de nourriture!

Si vous êtes en train de lire ceci, si vous êtes sur le point de perdre du poids, vous pouvez penser que la ghréline est mauvaise – qui veut une hormone qui augmente la prise de nourriture et favorise le stockage des graisses si cela est le contraire de votre objectif? Eh bien, toutes nos hormones ont une heure, un lieu, une utilisation et des avantages spécifiques pour le corps. Il s’agit plutôt de savoir quels choix de régime vous pouvez faire et quelles actions de mode de vie vous pouvez prendre pour aider à pirater cette hormone d’une manière qui profite à votre traitement à long terme. objectifs de santé.

Que fait la ghréline?

Les cellules de l’estomac sont principalement impliquées et responsables de la production de ghréline, mais le pancréas et l’intestin grêle libèrent également de petites quantités de ghréline – toutes agissent pour stimuler la faim et sécrètent l’hormone de croissance. (3)

La ghréline et la fonction de son expression et de sa production impliquent des conditions à la fois physiologiques et pathologiques – conditions de santé, nutriments, autres hormones et le système nerveux autonome jouent un rôle dans la régulation de la ghréline et de sa production dans le système digestif. (4)

Le glucose inhibe la sécrétion de ghréline (4) Quelques études chez l’homme et chez le rat ont montré que, lorsque les sujets recevaient du glucose (rappelez-vous, c’est du sucre!), La quantité de ghréline dans le sang diminuait au bout de 30 minutes. (5) (6)

En résumé, lorsque la ghréline est produite dans le système digestif (principalement l’estomac), elle se déplace dans le sang et atteint le cerveau (hypothalamus qui régule les hormones et l’appétit), ce qui envoie un signal qui augmente l’appétit, de sorte que vous avez faim et mangez plus de nourriture. (7) (8) (9) (10)

Si vous êtes intéressé par ce sujet, vous pouvez également consulter les articles suivants: Comprendre la connexion cerveau-intestin, Que sont les prébiotiques, Comment le stress affecte la digestion, Conseils pour atteindre un poids santé et Protéines à 10 plantes Être en train de manger.

Comment réguler la ghréline

Nous ne pouvons pas supposer que tout le monde veut ou est en train de perdre du poids, il y a une grande partie de la population qui a également du mal à prendre du poids sainement. À cet égard, examinons de manière impartiale les deux façons dont notre corps peut réguler la ghréline, une hormone de la faim.

En outre, rappelez-vous que de nombreux facteurs complexes interviennent dans la régulation et l’impact sur l’appétit. Pour les besoins de cet article, nous examinons simplement l’hormone ghréline, mais de nombreux autres sont impliqués. Si, à un moment quelconque, vous avez besoin d’aide pour en apprendre davantage sur votre relation avec la faim et la faim, consultez notre clinique de coaching pour plus d’opportunités d’obtenir de l’aide.

Des niveaux plus élevés de ghréline augmentent l’appétit

Naturellement, les taux de ghréline seront les plus élevés avant que nous mangions ou quelques heures après. C’est parce que ces niveaux d’hormones n’ont pas diminué avec la consommation de nourriture! Vous souvenez-vous du signal envoyé à notre cerveau (notre hypothalamus) qui nous dit d’aller manger?

Les recherches montrent que les personnes en surpoids, obèses ou atteintes d’obésité morbide présentent des niveaux de jeûne inférieurs à l’hormone ghréline par rapport à ceux dont le poids est normal. Le signal au cerveau qui dit au corps de réduire la ghréline pendant ou juste après le repas pour indiquer que le corps est « plein » n’est pas aussi puissant (car la ghréline ne diminue que légèrement), ce qui peut conduire à des excès alimentaires chez les personnes obèses par rapport à ceux qui sont obèses. sont à une fourchette de poids normale. (11) (12) (13)

Des niveaux inférieurs de ghréline réduisent l’appétit

Si votre objectif est de réduire l’appétit, une alimentation riche en fibres alimentaires entières de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers, associée à des graisses saines et des protéines peut aider à réduire les niveaux de ghréline. Les protéines, par exemple, consommées à chaque repas peuvent contribuer à la synthèse du facteur que nous recherchons tous après le repas (c’est-à-dire que les protéines augmentent la satiété) et peuvent réduire les niveaux de ghréline. (14) (15) (16)

Prendre des huiles de poisson oméga-3 ou augmenter globalement votre alimentation avec davantage d’aliments riches en oméga-3 peut aider à réduire l’appétit (19).

En plus de consommer un régime alimentaire complet, riche en fibres, en protéines et en graisses saines, il a également été prouvé que l’exercice aidait à réduire les niveaux de ghréline. En particulier, quelques études ont montré que la pratique de l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) diminuait la ghréline et augmentait l’hormone de croissance (qui peut, entre autres, soutenir les efforts de perte de poids). (17) (18)

En outre, vous assurer que vous dormez suffisamment et qu’un sommeil de haute qualité peut avoir un impact sur les hormones qui régulent la faim, y compris la ghréline. (20) (21) La gestion du stress est un autre facteur important du mode de vie, associée au sommeil et à l’exercice physique. S’engager dans la gestion du stress peut également aider à réduire les niveaux de ghréline et favoriser la perte de poids. (22)

Ce que votre corps fait sur un régime

Avez-vous déjà suivi un régime avant? Ce que je veux dire par là, est un apport calorique consciemment restreint afin de suivre un régime strict, de suivre un plan de nutrition ou d’autres moyens pour atteindre un objectif proposé par la restriction calorique? Si tel est le cas, vous savez combien il est difficile de s’en tenir à un tel plan pendant une longue période.

Il n’est pas uniquement question de volonté ou de détermination de s’en tenir à un régime hypocalorique. Vos hormones, comme la ghréline, jouent un rôle déterminant dans la façon dont votre corps réagit à ces changements d’apport calorique. La ghréline augmente lorsque vous limitez les calories.

Disons à nouveau que l’hormone de la faim qui stimule l’appétit augmente lorsque le corps est en train de manger un régime hypocalorique. Vous pensez peut-être que vos hormones agissent contre vous, et bien d’une certaine manière, oui, mais c’est seulement pour notre bénéfice en termes de survie et grâce à l’armure que nous avons créée depuis l’évolution de la biologie et qui nous aide à maintenir un poids santé.

En limitant les calories, les régimes yo-yo ou les régimes intensifs, vous augmentez les niveaux de ghréline dans votre corps, ce qui vous rend encore plus affamé et vous empêche de suivre un régime hypocalorique.

Sauf si vous essayez de prendre du poids, si vous mangez trop au sens calorique, le niveau de ghréline diminue.

Le verdict de la Nouvelle-Écosse

La ghréline n’est pas une hormone aussi grave que cela puisse paraître, même si votre objectif est de perdre du poids – elle fait partie de notre biologie et a pour objectif spécifique de nous aider à réguler la faim.

Si vous êtes une personne qui cherche un soutien pour perdre du poids ou gagner du poids, appliquez ces conseils et tout ce que les preuves montrent pourrait être utile, mais travaillez toujours avec un diététicien pour trouver un plan spécifique et unique. Nous sommes toujours là pour vous aider à Nutrition Stripped, alors rendez-vous sur notre page Clinique de coaching pour en savoir plus sur comment devenir un client.

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