Comment inclure facilement des aliments protéinés dans votre alimentation

L’eau étant l’exigence la plus essentielle du corps humain, les protéines viennent ensuite en tant que composants principaux de nos cellules.

Les protéines s’accumulent et aident à maintenir diverses parties du corps, notamment les muscles, le collagène, la peau, les cheveux, les ongles, l’hémoglobine, des hormones, des enzymes et des anticorps.

Table des matières:

Pour les muscles, les protéines s’occupent des mouvements autour de vos organes, y compris de votre cœur. Pour les collagènes, les protéines renforcent et structurent les tissus. Pour la peau, les cheveux et les ongles, les protéines constituent la composition principale. Dans l’hémoglobine, les protéines aident à transporter l’oxygène dans l’organisme.

Leur rôle dans les hormones est d’agir en tant que messager chimique de votre corps.

Les protéines régulent également le mécanisme de vos enzymes et facilitent les réactions chimiques qui vous permettent de digérer les aliments, de générer de l’énergie pour contracter les muscles et de réguler la production d’insuline.

Les protéines jouent également un rôle important dans le développement et le maintien de l’immunité ou des anticorps de votre corps.

De quoi sont faites les protéines?

Selon Musée des sciences, Les protéines sont constituées de petits éléments constitutifs appelés acides aminés, dont le type est d’environ 20.

Les 20 acides aminés différents utilisés par l’organisme pour synthétiser les protéines sont l’alanine, l’arginine, l’asparagine, l’acide aspartique, la cystéine, l’acide glutamique, la glutamine, la glycine, l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la sérotonine et la mélonine , tyrosine et valine.

Les acides aminés sont essentiellement des molécules organiques constituées de carbone, d’hydrogène, d’oxygène, d’azote et parfois de soufre.

Les acides aminés synthétisent des protéines et d’autres composés importants dans le corps humain, tels que la créatine, des hormones peptidiques et certains neurotransmetteurs.

La taille des protéines varie avec le nombre de blocs d’acides aminés qu’elles contiennent. Certaines protéines peuvent contenir seulement quelques acides aminés alors que d’autres peuvent contenir plusieurs milliers d’acides aminés comme composants.

Ces blocs d’acides aminés forment des chaînes et peuvent se replier sous différentes formes, ce qui donne des protéines uniques façonnées en 3D.

Par exemple, la kératine, qui est essentiellement la protéine du cheveu, forme de longues fibres tandis que l’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène dans votre corps, est sphérique.

Pourquoi est-il essentiel de consommer suffisamment de protéines?

Au cours du processus de digestion, votre corps décompose les protéines que vous consommez en acides aminés individuels, ce qui forme le pool plasmatique d’acides aminés, qui est une réserve d’acides aminés circulant dans votre circulation sanguine.

Étant donné que notre corps a besoin de protéines et d’acides aminés pour produire des enzymes, des hormones, des neurotransmetteurs et des anticorps, si notre corps ne contient pas suffisamment de protéines, notre corps ne pourra pas bien fonctionner.

Les protéines aident à remplacer les cellules usées, transportent diverses substances dans tout le corps et favorisent la croissance et la réparation.

Les protéines peuvent également aider à augmenter les niveaux de glucagon dans le corps, ce qui contrôle le corps. Lorsque le taux de sucre dans le sang baisse, le glucagon est libéré.

Cela conduit le foie à transformer le glycogène stocké en glucose pour l’utilisation par le corps. Cela peut également aider à libérer les acides gras libres du tissu adipeux.

10 aliments riches en protéines qui aident à perdre du poids

1. haricots noirs

Les haricots noirs sont une source excellente et peu coûteuse de protéines.

Selon le Base de données nationale sur les nutriments une demi-tasse (86g) de haricots noirs cuits contient environ

Énergie114 kilocalories
Protéine7,62 g
Graisse0,46 g
Glucides20,39 g
Fibre7,5 g
Les sucres0,28 g
Calcium23 milligrammes (mg)
Le fer1,81 mg
Magnésium60 mg
Phosphore120 mg
Potassium305 mg
Sodium1 mg
Zinc0,96 mg
Thiamine0,21 mg
Niacine0,434 mg
Folate128 msg
Vitamine K2,8 mg

2. maïs

Un maïs a environ 15,6 g de protéines par tasse. En outre, il contient une bonne quantité de fibres et de minéraux, y compris calcium.

3. Saumon

Un saumon est un poisson gras, riche en acides gras oméga-3. Le saumon est également une excellente source de protéines et peut aider une personne à se sentir plus satisfaite au repas.

Selon Recherche sur l’alimentation et la nutrition,

  1. Les quantités de lipides et d’AGPI n-3 dans le sérum, le foie et les muscles squelettiques étaient similaires chez les rats nourris au filet de saumon cuit ou cru. Comparés au groupe témoin, les rats nourris avec du saumon cuit présentaient des taux de cholestérol total et LDL sérique inférieurs et des taux sériques de triacylglycérol plus élevés.
  2. Les groupes de saumons crus et cuits au four présentaient un taux de cholestérol HDL inférieur à celui des rats témoins.
  3. En conclusion, la cuisson au four en tant que méthode de préparation ne modifie pas les qualités protéiques et lipidiques des filets de saumon et la consommation de filets de saumon cuits et crus a eu des effets similaires sur les lipides et les AGPI n-3 présents dans le sérum et les tissus de rats. « 

4. pommes de terre

Les pommes de terre (lire pas la version frite) sont extrêmement sains et sont connus pour être de bonnes sources de nutriments, y compris les protéines.

Une pomme de terre moyenne avec la peau contient environ 4 g de protéines.

Selon Advances in Nutrition – Une revue d’évaluation internationale,

  1. La pomme de terre blanche est également une source concentrée de vitamine C et de potassium. Deux des éléments nutritifs contenus dans les pommes de terre blanches, les fibres alimentaires et le potassium, ont été désignés comme éléments nutritifs préoccupants dans les Dietary Guidelines for Americans of 2010.
  2. Les pommes de terre sont souvent décriées dans les milieux de la nutrition en raison de leur lien présumé avec l’obésité, et les aliments à base de pommes de terre populaires contiennent souvent plus de calories grasses que de calories glucidiques.
  3. Certains guides alimentaires n’incluent pas les pommes de terre dans le groupe des légumes en raison de leur association avec des régimes riches en graisses. Cependant, les pommes de terre devraient faire partie du groupe des légumes car elles apportent des nutriments essentiels.
  4. Tous les légumes blancs, y compris les pommes de terre blanches, apportent les nutriments nécessaires au régime alimentaire et méritent une place de choix dans les guides alimentaires. »

5. Le brocoli

Une tasse de brocoli cru contient presque 2,6 g de protéines avec une variété de nutriments tels que le folate et le potassium.

6. Chou-fleur

Un chou-fleur a beaucoup de protéines avec très peu de calories. Une tasse de chou-fleur haché contient 27 calories et 2 g de protéines.

Heather Mangieri – un diététicien et nutritionniste agréé basé à Pittsburgh, auteur et porte-parole en matière de santé de l’Académie de nutrition et de diététique, déclare:

  1. «Malgré sa couleur blanche, le chou-fleur est un légume très polyvalent et riche en vitamines. C’est une excellente source de vitamine C et de folate et une bonne source de fibres et de vitamine K. Il est également riche en composés phytochimiques et en antioxydants, deux composés naturels qui joueraient un rôle dans la prévention des maladies chroniques.  »
  2. En fait, le chou-fleur figure parmi les 25 principaux fruits et légumes du monde. Indice de densité globale des éléments nutritifs des centres de contrôle et de prévention des maladies (ANDI), une méthode de notation qui classe les aliments en fonction de leur teneur en éléments nutritifs par calorie.

7. chou chinois

Le chou chinois – plus communément appelé bok choy, est plein de protéines et les antioxydants.

Selon le département de l’agriculture des Etats-Unis (USDA) Base de données nationale sur les nutriments, 1 tasse de bok choy cru,

Pesant 70 grammes (g) contient 9 calories, 1,05 g de protéines, 1,53 g de glucides, 0,7 g de fibres alimentaires, 0 g de cholestérol, 0,067 g de lipides polyinsaturés, 74 mg de calcium, 0,56 mg de fer, 13 mg de magnésium, 26 mg de phosphore, 176 mg de potassium, 46 mg de sodium, 0,13 mg de zinc, 31,5 mg de vitamine C, 46 microgrammes (mcg) de folate, 156 mcg de vitamine A (RAE) et 31,9 mcg de vitamine K .

8. oeufs

Les œufs sont une excellente source de protéines, de nutriments et de graisses saines. Les œufs sont copieux et polyvalents.

Et les œufs sont riches en cholestérol, en protéines, en choline, en biotine, en vitamine A, en antioxydants, en lutéine et en zéaxanthine.

Selon Harvard T.H. Chan – École de santé publique,

  1. «Des recherches sur la consommation modérée d’œufs dans le cadre de deux grandes études de cohortes prospectives (près de 40 000 hommes et plus de 80 000 femmes) ont montré que jusqu’à un œuf par jour n’était pas associé à un risque accru de maladie cardiaque chez les individus en bonne santé.
  2. Les œufs étaient auparavant associés à un risque de maladie cardiaque en raison de leur teneur élevée en cholestérol. Cependant, de nombreuses recherches montrent que pour la plupart des gens, le cholestérol présent dans les aliments a moins d’effet sur les taux sanguins de cholestérol total et de cholestérol LDL néfaste que le mélange de graisses dans l’alimentation. »

9. poitrine de poulet

Une poitrine de poulet (sans peau) est une source de protéines maigres idéale pour perdre du poids. Une poitrine de poulet sans peau de 136 g assure environ 26 g de protéines.

Selon Recherche sur l’alimentation et la nutrition,

  1. La consommation de viande de volaille, dans le cadre d’un régime alimentaire riche en légumes, est associée à une réduction du risque de surpoids et d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
  2. En outre, la viande blanche (et la volaille en particulier) est considérée comme modérément protectrice ou neutre en ce qui concerne le risque de cancer. L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) a également reconnu la pertinence de la viande de volaille pour les humains. Elle considère que cet aliment largement disponible et relativement peu coûteux est particulièrement utile dans les pays en développement, où il peut contribuer à combler les carences en éléments nutritifs essentiels.
  3. En outre, la consommation de viande de volaille contribue également à la qualité globale du régime alimentaire dans des âges et des conditions spécifiques (avant la conception, pendant la grossesse jusqu’à la fin de l’allaitement, pendant la croissance et à l’âge gériatrique) et convient aux personnes ayant une besoin accru de calories et de protéines par rapport à la population en général. « 

10. Quinoa

Le quinoa est considéré comme une source végétarienne complète de protéines. Il contient les 11 acides aminés nécessaires à la fabrication d’une protéine complète.

Selon Harvard T.H. Chan – École de santé publique,

  1. « Bien que techniquement une graine, le quinoa est classé comme un grains entiers et est une bonne source de protéines végétales et de fibres. Une tasse cuite fournit environ 8 grammes de protéine et 5 grammes de fibre. Contrairement à certaines protéines végétales, le quinoa est une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut fabriquer eux-mêmes.
  2. Le quinoa est également naturellement sans gluten et peut être consommé en toute sécurité si gluten l’intolérance telle que la maladie coeliaque.
  3. Le quinoa est riche en manganèse, phosphore, magnésium, folate et thiamine (B1). « 

Types de protéines

Protéines complètesCes aliments contiennent tous les acides aminés essentiels et se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale comme la viande, les produits laitiers et les œufs.
Protéines incomplètesCes aliments contiennent au moins un acide aminé essentiel. Les protéines manquent donc d’équilibre. Les aliments végétaux, tels que les pois, les haricots et les céréales contiennent généralement des protéines incomplètes.
Protéines complémentairesIl s’agit de deux aliments ou plus contenant des protéines incomplètes que les gens peuvent associer pour fournir des protéines complètes. Exemples: riz et haricots ou pain au beurre de cacahuète.

De combien de protéines votre corps a-t-il besoin?

Divers facteurs déterminent la quantité de protéines requise par votre corps, dont le niveau d’activité physique.

La recommandation de base pour l’apport en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme (ou environ 0,36 g par livre) de masse corporelle chez l’adulte en bonne santé.

Pour les personnes qui suivent un entraînement intensif, les besoins en protéines atteignent environ 1,4 à 2,0 g / kg (ou environ 0,64 à 0,9 g / lb) de masse corporelle.

La quantité maximale de protéines que nous devons consommer toute la journée ne dépasse pas 1,4 à 2,0 g / kg.

Maintenant, cette estimation des besoins en protéines ne sert qu’à survivre – essentiellement en prévenant les carences et en assurant une base de synthèse des protéines.

Pour un fonctionnement optimal, comme une bonne fonction immunitaire, le métabolisme, la satiété, la gestion du poids et la performance, nous avons besoin de plus de protéines sous différentes formes.

Selon Harvard Health Publishing – École de médecine de Harvard, «Pour un adulte relativement actif, consommer suffisamment de protéines pour satisfaire à la RDA ne fournirait que 10% de ses calories quotidiennes totales.

En comparaison, l’Américain moyen consomme environ 16% de ses calories quotidiennes sous forme de protéines, de source végétale ou animale.

Les rapports du Sommet sur les protéines dans AJCN soutiennent que 16% est tout sauf excessif. En fait, les rapports suggèrent que les Américains pourraient manger trop peu de protéines, pas trop.

Les chercheurs soutiennent que les avantages potentiels d’un apport en protéines plus élevé incluent la préservation de la force musculaire malgré le vieillissement et le maintien d’un physique maigre et brûlant de la graisse.

Certaines études décrites dans les rapports du sommet suggèrent que la protéine est plus efficace si vous l’espacez au-dessus des repas et des collations de la journée, plutôt que de vous charger au dîner comme le font de nombreux Américains.

Sur la base de l’ensemble des recherches présentées lors du sommet, Rodriguez estime que consommer jusqu’à deux fois l’ANR de la protéine « est une fourchette sûre et bien ciblée ».

Cela équivaut approximativement à 15% à 25% du total des calories quotidiennes, bien que cela puisse être supérieur ou inférieur à cet intervalle en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité. « 

Voici tout ce que nous avions à vous dire sur les protéines, pourquoi elles sont essentielles pour votre corps et comment les inclure facilement dans votre alimentation quotidienne.