La science derrière les fringales et les contrôler

À un moment ou à un autre, nous avons tous eu des envies de fringales et nous nous sommes probablement demandé d’où elles venaient. À y regarder de plus près, les envies sont une forte envie d’un aliment, d’un goût ou d’une texture spécifique. Lorsque nous éprouvons une sensation de faim naturelle, notre corps nous indique qu’il a besoin de plus de carburant pour avoir de l’énergie afin de fonctionner correctement.

Lorsque vous comparez les deux, la faim indique que votre métabolisme est stimulé et que vous souhaitez décomposer les aliments riches en nutriments en énergie, alors que les fringales peuvent provenir de nombreuses causes sous-jacentes et découler d’un déséquilibre physiologique qui se produit à l’intérieur, y compris les nutriments. carences, hormones de stress ou mauvaises habitudes de vie. En ce qui concerne le jeu Crave, de nombreux facteurs entrent en ligne de compte.

Apport calorique restreint

Je ne peux pas vous dire combien de fois par jour je parle à une personne qui ressent une forte envie de sucreries, de glucides féculents ou d’aliments salés, et que je trouve également très insuffisante (je vous parle, mon équipier de 1 200 calories). Bien que l’apport calorique quotidien varie d’un individu à l’autre, chaque personne doit privilégier un régime alimentaire équilibré comprenant une variété de protéines, de légumes non féculents, de graisses saines et de fibres pour favoriser une vie saine et contribuer à dissiper les fringales avant qu’elles ne se manifestent. En tant que recommandation de base, je conseille à mes clients de se concentrer sur:

• Demi-assiette de légumes non féculents (légumes verts, choux de Bruxelles, haricots verts, asperges, brocolis, carottes, etc.)
• 1-2 portions de protéines de la taille d’une paume
• 1-2 pouces de graisse saine (avocat, huile d’olive, etc.)
• Glucides féculents au besoin en fonction de l’activité (généralement 1-2 portions / jour)
• Fibre: 25 grammes ou plus chaque jour

Souvent, lorsque nous avons un besoin impérieux, notre corps essaie de nous dire quelque chose et constitue une indication de ce dont notre corps a besoin ou qui manque. Notre corps sait quand il ne reçoit pas assez de carburant et ajustera la manière dont il produit les hormones et régule la dépense énergétique, mais aussi la manière dont nous développons et vivons les fringales. Si vous limitez régulièrement votre consommation de glucides complexes, vous pourriez avoir envie de sucreries (glucides) ou de pain et de pâtes alimentaires (glucides féculents). De plus, des recherches ont montré que les régimes ou les restrictions alimentaires étaient corrélés à une augmentation des fringales. Encore plus intéressant, tenter de restreindre un aliment spécifique conduit en fait à un besoin accru d’aliment indisponible.1

Si cela ressemble à quelque chose que vous vivez continuellement, rencontrer un coach en nutrition vous aidera à identifier les problèmes dans votre plan d’alimentation afin que vous puissiez créer un plan qui vous aide à atteindre vos objectifs personnels et qui inclut un apport calorique approprié. minimiser vos envies.

Carences nutritionnelles

Lorsque l’apport calorique est trop faible et que les régimes manquent d’une grande variété d’aliments, il en résulte une carence en éléments nutritifs. Bien que la priorité soit de suivre un régime alimentaire équilibré, comme je l’ai mentionné plus haut, je recommande toujours une multivitamine de haute qualité pour garantir que les carences en éléments nutritifs sont comblées et que votre métabolisme puisse fonctionner comme une machine bien huilée. Les recherches ont montré que quelques-uns des régimes les plus populaires (y compris les régimes faibles en glucides) respectent rarement les RDI (apports quotidiens recommandés) en micronutriments tels que les vitamines et les minéraux.

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de carences en éléments nutritifs pouvant entraîner des fringales:

  • Carence en fer – Une carence en fer peut survenir lorsque vous ne consommez pas suffisamment d’aliments riches en fer (viande rouge, volaille, poisson, haricots / légumineuses), lorsque votre corps n’absorbe pas suffisamment ou lorsque vous perdez plus de fer que votre corps ne peut en absorber. remplacer, ce qui se produit généralement par une perte de sang excessive ou au cours de phases de développement telles que l’adolescence, la grossesse ou l’allaitement. Vous remarquerez peut-être que vous vous sentez plus fatigué et / ou essoufflé à l’effort. Vos muscles peuvent se sentir faibles, votre peau peut être pâle ou vos ongles peuvent être striés, plats et en forme de cuillère. Lorsque nous manquons d’énergie, notre corps recherchera des aliments qui lui donneront une énergie rapide (comme des bonbons et des glucides qui pénètrent rapidement dans la circulation sanguine). N’oubliez pas que les calories sont en réalité une mesure de l’énergie!
  • Carence en magnésium – Une carence en magnésium se développe avec un apport alimentaire insuffisant en aliments riches en magnésium (par exemple, des légumes à feuilles sombres, des légumes de mer, des noix et des graines, des haricots et des lentilles, du poisson, des grains entiers), un régime alimentaire trop transformé et / ou une absorption réduite. Pensez à ce minéral en tant que nutriment de «relaxation»: si votre corps ou votre esprit se sent irrité, agité, tendu ou raide, le magnésium risque de manquer. Les signes typiques sont des crampes ou des contractions musculaires, le syndrome des jambes sans repos, des engourdissements / des picotements, de l’anxiété, de l’insomnie, du syndrome prémenstruel, des maux de tête ou de la constipation. Le chocolat noir est une envie commune qui indique une carence en magnésium. Le chocolat noir est riche en magnésium et constitue un aliment généralement attrayant pour la plupart des gens. Il n’est donc pas étonnant que ce besoin particulier en nourriture s’accompagne d’une carence en magnésium.

Déséquilibre hormonal

Deux hormones ont un impact significatif sur nos comportements alimentaires: la leptine et la ghréline. Produite par les cellules adipeuses, la leptine est connue sous le nom d’hormone de satiété ou de «satiété». Elle signalera à votre cerveau que vous n’avez plus besoin de nourriture. Lorsque nous avons plus de cellules adipeuses, cela signifie plus de leptine. Lorsqu’il y a une résistance à la leptine, ce signal de «plénitude» peut être altéré, rendant votre cerveau incapable de calmer les hormones de la faim. L’inflammation peut également affecter les sites récepteurs de la leptine, ce qui peut également affecter la capacité de votre cerveau à détecter la plénitude.

La ghréline est associée à notre appétit et est connue comme l’hormone de la faim. Produit dans votre estomac et sécrété quand il est vide, vos sentiments de faim augmentent à mesure que votre taux de Ghréline augmente. Lorsque les niveaux de ghréline ne diminuent pas après avoir mangé, les signaux de la faim et les sentiments peuvent persister et le cerveau ne reçoit pas le signal qu’il est temps d’arrêter de manger. Pour aider à équilibrer cette hormone et la sensation de faim, les protéines sont un aliment important à intégrer à votre régime alimentaire, car elles contribuent à la satiété.

Comme vous pouvez l’imaginer, ces hormones jouent un rôle important dans les fringales et si ces deux-là sont déséquilibrés, nos signaux naturels de faim et de satiété ne nous diront pas de manger la bonne quantité de nourriture.2

Stress

Lorsque nous faisons l’expérience du stress, notre corps passe en mode combat ou vol. Lorsque cela se produit, une poussée de glucose est envoyée dans notre sang à partir de notre forme de glucose stockée, appelée glycogène. Cela conduit à une libération d’insuline et à une chute brutale de la glycémie. Ce processus physiologique fonctionne bien lorsqu’un stress est une chose à combattre ou à fuir (comme un ours dans les bois), car nous avons besoin de cette énergie immédiate. De nos jours, nos facteurs de stress sont plus chroniques (travail, horaires très chargés, manque de sommeil, etc.) et nous ne sommes pas en mesure de brûler cette glycémie de la même manière que si nous faisions face à une menace immédiate. Les facteurs de stress chroniques augmentent à la fois notre cortisol (hormone du stress) et notre insuline – deux facteurs pouvant provoquer des fringales.

Lorsque nous mangeons quelque chose de riche en sucre ou en glucides, ou si nous mangeons des repas ne contenant que des glucides sans protéines ni lipides sains, notre taux de sucre dans le sang peut monter en flèche. Pour corriger cela, ou pour le ramener là où il devrait être, notre pancréas libère de l’insuline. Le résultat de ce processus provoque un pic et une chute de la glycémie et peut entraîner une variété de symptômes indésirables tels que des collisions énergétiques, des fringales, et même une tendance à conserver plus de graisse dans notre abdomen (rappelez-vous plus de cellules adipeuses = plus de leptine, votre hormone de la faim).

Montagnes russes de sucre de sang

Lorsque nous mangeons quelque chose de riche en sucre ou en glucides, ou si nous mangeons des repas ne contenant que des glucides sans protéines ni lipides sains, notre taux de sucre dans le sang peut monter en flèche. Pour corriger cela, ou pour le ramener là où il devrait être, notre pancréas libère de l’insuline. Le résultat de ce processus provoque un pic et une chute de la glycémie et peut entraîner une variété de symptômes indésirables tels que des collisions énergétiques, des fringales, et même une tendance à conserver plus de graisse dans notre abdomen (rappelez-vous plus de cellules adipeuses = plus de leptine, votre hormone de la faim).

Il est important de noter que ces pannes d’énergie peuvent également nous amener à avoir envie d’aliments plus sucrés afin d’atteindre ces niveaux élevés d’énergie comme nous l’avons déjà fait. C’est pourquoi les friandises et les boissons sucrées peuvent créer un cercle vicieux en ce qui concerne les envies de fumer. Plus nous goûterons de choses sucrées, plus nous aurons envie de sucreries – souvent même plus sucrées que ce que nous consommons habituellement. C’est une des raisons pour lesquelles les édulcorants artificiels sont un problème, ils sont en fait plus sucrés que le sucre lui-même. Une surconsommation d’édulcorants artificiels vous laissera une envie de sucre encore plus grande que de consommer du sucre.

Moyens à court terme pour gérer les fringales

Le moyen le plus rapide de résoudre le problème des fringales est de trouver une alternative saine qui vous satisfasse sans les effets consécutifs d’une gâterie riche en matières grasses et en sodium riche en sucre. Pensez à essayer l’une de ces recommandations la prochaine fois que vous aurez envie de fumer:

  • Envie de sucreries: essayez une tasse de fruits mélangés avec du beurre de noix fondu ou quelques pépites de chocolat noir arrosées dessus
  • Besoin de sel: essayez une petite poignée de noix mélangées légèrement salées
  • Vous avez envie de manger des féculents: essayez des flocons d’avoine non sucrés avec une pincée de granola ou un petit bol de maïs soufflé légèrement beurré

Une autre solution à court terme aux envies de fumer est de vous distraire. Si vous êtes en mesure d’identifier que vous éprouvez un besoin impérieux et que vous n’avez pas vraiment faim, c’est une excellente occasion d’ajouter des soins personnels à votre journée. Essayez certaines de ces techniques pour vous distraire de votre envie:

  • Promenez-vous, appelez un ami, écoutez un podcast, lisez un livre, faites du yoga ou des étirements légers, prenez un bain, etc.

Comment gérer les fringales à long terme

Pour élaborer un plan à long terme de gestion des envies de fumer, je recommande les habitudes de vie suivantes:

  • Veillez à ce que vos repas soient équilibrés. Un bon point de départ est le suivi de vos aliments dans un journal ou à l’aide d’une application comme MyFitnessPal. Avoir une impulsion sur votre consommation de nourriture peut aider à révéler les zones où vous êtes déficient pour vous aider à mieux cerner la cause de vos envies de fumer. Tenir un journal sur d’autres sujets tels que le niveau de stress, les sautes d’humeur, les émotions, etc. peut également vous aider à établir une corrélation avec votre consommation de nourriture. Si vous ne savez pas comment vous y prendre, vous pouvez contacter l’un de nos coachs en nutrition pour obtenir de l’aide.
  • Commencez à prendre une multivitamine de haute qualité. Quel que soit le type de régime alimentaire que vous ayez, prendre une multivitamine de haute qualité comblera les lacunes pour vous assurer que vous consommez les bons micronutriments.
  • Faites un plan de match pour gérer le stress. Si vous ne savez pas par où commencer, lisez ceci.

Si vous avez intégré ces étapes recommandées dans votre routine quotidienne mais que vous ressentez toujours des envies de fringale, il est peut-être temps de faire des tests en laboratoire. Grâce à des tests en laboratoire, les experts de Life Time peuvent mieux comprendre ce qui se passe sous le capot et influencer la relation de votre corps avec les envies de fumer.

Lors d’une consultation téléphonique d’évaluation, nous analysons les résultats de votre laboratoire et discutons d’un plan de match incorporant les modifications apportées au régime alimentaire et au mode de vie pour vous aider à lutter contre les fringales, à atteindre vos objectifs et à vous sentir bien.