Les meilleurs aliments pour avoir plus d’énergie

Quand il s’agit de ressentir le meilleur de vous-même, l’une des demandes les plus fréquentes de la part des gens est la suivante: « J’aimerais avoir plus d’énergie! » En tant que parent qui travaille, je cherche constamment à trouver le bon équilibre entre travail et activité quotidienne, par rapport au repos et à la récupération. Disons qu’il n’ya pas assez d’heures dans la journée pour tout faire sur ma liste de tâches à faire, mais j’ai des tactiques alimentaires stratégiques pour m’aider à augmenter mon niveau d’énergie tout au long de la journée.

Avant de plonger, il peut être utile de bien comprendre ce qui nous rend «fatigués» en premier lieu.

Qu’est-ce qui zappe notre énergie?

« Cellules lentes » – Faisons une petite excursion pour revenir à la biologie de 8e année pendant une minute. Notre corps est la somme d’un réseau complexe, des milliards de cellules travaillant ensemble pour nous maintenir en vie et pour nous développer. Si les cellules des divers systèmes organiques de votre corps luttent pour fonctionner à leur plus haut niveau, vous aurez moins d’énergie. Si vos cellules peinent à effectuer des tâches essentielles, telles que transporter le sodium et le potassium dans et hors de la cellule (désolé, je suis un nerd), alors vous verrez votre énergie souffrir. Les carences en micronutriments (vitamines et minéraux), les déséquilibres électrolytiques et l’hydratation, entre autres, sont les causes courantes du dysfonctionnement de l’énergie cellulaire.

Trop peu de sommeil – Si vous l’avez entendu mille fois: vous avez besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit pour une santé optimale. Non seulement vous vous préparez à économiser moins d’énergie au cours de la journée lorsque vous vous échapperez, mais vous vous retrouverez probablement aux prises avec des fringales de sucre et une courte durée d’attention.

Trop de caféine – Oui! Malheureusement, vos boissons contenant de la caféine préférées peuvent se retourner contre vous, car avec le temps, leur effet diminuera et pourrait même avoir des effets négatifs sur votre santé surrénalienne et votre taux de cortisol (hormone de stress naturelle de votre corps).

Alors, que pouvez-vous faire chaque jour pour vous assurer de préserver votre énergie? Nous allons jeter un coup d’oeil.

Mangez des aliments riches en énergie

Un petit-déjeuner riche en protéines – Beaucoup d’entre nous sont parfois coupables de sauter le petit-déjeuner, mais si ce saut est devenu votre norme, laissez-vous préparer à une énergie durable avec une journée riche en protéines. Voici quelques-uns de mes favoris:

  • “Proatmeal” – farine d’avoine emballée de protéines! J’aime la fibre qu’un quart de tasse d’avoine peut fournir, mais elle ne contient pas assez de protéines. Entrez ma recette «Proatmeal»: ¼ tasse d’avoine à cuisson rapide, ½ tasse de lactosérum nourri à la vanille Life Time, ½ scoop Peptides de collagène à la vanille Life Time, 1 mesure de glutamine (aide à la santé de l’intestin et à la réduction de la douleur post-exercice qui peut zapper l’énergie), 1 cuillère à soupe de farine de lin moulue et 2 c. à soupe de fruits séchés de votre choix. Ajoutez de l’eau et un micro-ondes pendant 30 à 45 secondes pour obtenir plus de 20 grammes de protéines énergisantes pour bien commencer la journée.
  • Des œufs – Inutile de vous gâter ici, mais les œufs vous donneront un sac si vous les incluez dans votre petit-déjeuner. Assurez-vous d’obtenir 2 à 3 œufs, cuits à la commande, à la coque ou préparés à l’avance dans des coquetiers portables.
  • Shake protéiné – Vous voulez rester simple? Optez pour un shake protéiné! Utilisez votre poudre de protéines préférée pour mélanger 20 à 30 grammes de protéines et donner un coup de fouet à votre énergie.

Fruits et légumes riches en fibres – Je suis un grand fan d’une assiette colorée et d’obtenir des fibres de sources d’aliments réels toute la journée pour une satisfaction et une énergie constantes. Les fibres vous aideront à rester rassasié plus longtemps, surtout lorsqu’elles sont associées à des aliments riches en protéines. J’aime les tranches de pomme avec du yogourt grec, les baies avec du fromage cottage, les carottes avec de la viande biologique et les bâtonnets de céleri avec du beurre d’amande, pour n’en nommer que quelques-uns.

Viande rouge – Obtenir des protéines de manière constante tout au long de la journée peut être crucial pour votre énergie. Et quand il s’agit d’augmenter votre énergie, la viande rouge est à l’honneur, car elle contient du fer hémique, qui contribue à améliorer la capacité de l’hémoglobine de l’oxygène dans vos globules rouges. Manger des viandes de couleur foncée riches en fer, comme de la viande rouge, de la volaille brune et du saumon sauvage, peut aider à augmenter l’apport en oxygène à vos cellules, contribuant ainsi à améliorer les niveaux d’énergie globaux! Conseil en prime: assurez-vous d’associer votre viande rouge à des aliments riches en vitamine C pour augmenter votre absorption de fer (pensez aux fajitas de bifteck avec des poivrons et des oignons).

Graines de noix – Ces aliments végétaux denses en énergie sont riches en protéines, en graisses saines et en fibres pour vous aider à rester énergique toute la journée. Que vous mangiez des noix et des graines comme garniture sur votre salade ou comme collation, la taille de votre portion est essentielle. Une portion de noix équivaut à environ ¼ de tasse. Par conséquent, si vous achetez en vrac, veillez à répartir les portions dans des formats de collations à emporter pour éviter de trop manger.

Comment développer des habitudes énergivores

En plus de veiller à ce que je mange des aliments riches en énergie, je me concentre chaque jour sur trois actions non alimentaires clés: boire au moins la moitié de mon poids en onces d’eau, prendre régulièrement des suppléments de haute qualité, multivitamines et huile de poisson et prioriser mon sommeil. Bien que souvent considéré comme si simple, je vois tellement de gens lutter avec ces habitudes critiques de promotion de l’énergie. Voici un aperçu de la façon dont je me tiens au courant:

Conseils d’eau

  • Je garde toujours de l’eau à portée de main et je vise un peu de variété en jetant 12 onces d’eau pétillante chaque après-midi.
  • Je limite l’eau au moment des repas (ce qui contribue à améliorer la digestion), préférant plutôt boire de l’eau entre les repas et les collations.
  • Je ne compte pas non plus l’eau que je bois pendant mes séances d’entraînement dans le total de mon eau pour la journée; Cela pourrait entraîner une légère déshydratation.

Supplément Conseils

  • J’emballe mes suppléments hebdomadaires le dimanche et garde mon horaire AM au travail – c’est facile de s’assurer que je ne les oublie pas tous les matins!
  • La nuit, je prends mon tour de PM juste après avoir lavé mon assiette. Une routine simple qui fonctionne!

Conseils de routine de sommeil

  • Chaque soir, après avoir couché ma fille, je me prépare moi aussi, en suivant à chaque fois les mêmes étapes simples: enfiler des pyjamas, me laver le visage, me brosser les dents. Cela conditionne mon corps et mon esprit pour savoir que la journée est presque finie.
  • Je commence à baisser en éteignant toutes les lumières de ma maison et en limitant le temps passé devant un écran. Je porte des lunettes anti-lumière bleue lorsque je consulte ma bibliothèque de DVR ou que je navigue dans les médias sociaux.
  • Je me couche à peu près à la même heure chaque soir de la semaine et je garde ma chambre à une température confortable mais fraîche (68 degrés est recommandé).
Et voila! Quelques façons rapides de commencer à influencer positivement votre niveau d’énergie chaque jour. Si la plupart de ces choses sont nouvelles pour vous, je vous recommande de vous attaquer à une nouvelle habitude à la fois. Une fois que vous avez maîtrisé la cohérence avec cette nouvelle habitude, vous pouvez appliquer plusieurs couches. Les personnes qui ont le plus de succès travaillent souvent avec un entraîneur. Si vous souhaitez obtenir de l’aide pour améliorer vos habitudes énergisantes, adressez-vous à weightloss@lt.life.

Julie Brown MS, Dt.P., CSSD, PN2 Coordinateur du programme national de nutrition Life Time

Cet article n’est pas destiné au traitement ou à la prévention des maladies, ni à un substitut à un traitement médical, ni à une alternative à un avis médical. L’utilisation des recommandations de cet article et d’autres est à la discrétion du lecteur.