Questions-réponses diététique : Les meilleures collations au coucher

En ce qui concerne les collations au coucher, plusieurs idées fausses peuvent brouiller le jugement de quelqu’un sur le point de savoir s’il est déterminant, acceptable ou non. Pour aider à clarifier le débat séculaire, notre équipe de diététistes décrit l’art du grignotage au coucher et aborde quelques-unes des questions les plus courantes en matière de collations au coucher:

Quels sont quelques-uns de vos collations préférées au coucher et pourquoi?

Entraîneur Anika: Je vais habituellement pour un peu de glucides équilibré avec une graisse ou une protéine. Mes combinaisons sont souvent quelque chose de sucré (parce que j’adore ce profil de goût) mais équilibré pour ne pas casser et gâcher ma glycémie. Je veux aussi m’assurer que cela ne donne pas envie de plus de nourriture juste avant d’aller au lit. J’ai presque 5 ans alors le goûter avant le coucher nous essayons de planifier et de le manger dans les 30 minutes avant le coucher. Quelques unes de nos options préférées sont:

  • Baies congelées avec un peu de crème épaisse
  • 1 oz chocolat noir avec une cuillère à café. de beurre d’amande
  • Pudding aux protéines ou shake protéiné
  • Boule de beurre d’amande
  • Poignée d’amandes

Entraîneur Julie: J’aime les boissons protéinées décadentes – pensez au beurre de cacahuète, à la banane et au chocolat, mais je vais couper les portions de moitié pour ne pas me coucher le ventre plein. Une de mes collations préférées est un shake qui peut aussi être délicieusement confondu avec une « glace » si vous la rendez suffisamment épaisse:

Coach Paul:

  • Les pistaches de sel et de poivre – elles sont salées, croquantes, contiennent de la graisse et des fibres en bonne santé et prennent un certain temps à manger.
  • Sorbet au collagène de myrtille – Je mets 1 à 1,5 tasse de myrtilles congelées dans mon mélangeur, j’ajoute du lait d’amande ou de noix de cajou non sucré jusqu’à ce qu’il recouvre à peine les myrtilles, que je mélange avec une cuillère de peptides de collagène vanille et que je mélange jusqu’à l’obtention d’un mélange onctueux. De temps en temps, je vais ajouter une cuillère à soupe de mon beurre de noix bio préféré.
  • Lindt 90% de chocolat noir – Je vais parfois ajouter du beurre de noix ici aussi.

Entraîneur Katharine: Lorsque je prends mon casse-croûte au coucher, mon objectif principal est de favoriser un sommeil de qualité! J’aime l’équilibre des protéines avec les glucides, car cela aide à stabiliser ma glycémie et à rester endormi et à ne pas me réveiller à la même heure tous les soirs. Si je recherche quelque chose de plus sucré et que je veux davantage de glucides, je vais ajouter un peu de protéines et de graisse, juste pour que cela ne perturbe pas mon sommeil. Comme vous pouvez le constater, j’aime mon sommeil! Quelques-unes de mes collations préférées:

  • Shake protéiné
  • Poignée de noix + 2 carrés de chocolat noir
  • Beurre de pomme + noix
  • Poignée de noix + bâton de fromage gras

Coach Amy: Mes collations préférées au coucher sont généralement une combinaison de glucides et de protéines, de sorte que certaines de mes collations préférées sont:

  • Beurre de pomme + noix
  • Boulettes de protéines: avoine + poudre de protéines + graines de chia + beurre de noix
  • Avoine + poudre de protéines

Coach Mandy: Mes collations préférées au coucher incluent toujours une source de protéines, de fibres et de graisses saines, ainsi qu’une petite portion de glucides complexes pour aider à maintenir une glycémie plus stable toute la nuit pour un meilleur sommeil. J’y pense comme un mini-repas! Si j’ai envie de quelque chose de sucré, je choisirai un pudding aux graines de chia à base de protéine de collagène. Si je recherche une option salée, j’aime bien emballer des bâtonnets de légumes dans de la viande bio et des trempettes dans de l’houmous ou du guacamole.

Quelles sont les idées fausses les plus courantes en ce qui concerne les collations au coucher?

Entraîneur Anika: Qu’il existe une «règle stricte» pour tout le monde et qu’il ne leur est pas permis de prendre une collation au coucher. Les gens ont tendance à croire que comme ils ne se déplacent pas beaucoup la nuit (ou après le dîner), ils n’ont besoin de rien, OU on leur a dit que ce n’était acceptable que pendant une période donnée qui est censée s’appliquer à tout le monde. Beaucoup de clients pensent qu’ils ne peuvent pas manger après 18h-19h.

Coach Mandy: Une idée fausse commune est que manger après le dîner est toujours un non-non. Bien que de nombreuses personnes bénéficient de l’extension de leur «fenêtre de jeûne», certaines personnes ont besoin de repas plus fréquents. Par exemple, si une personne a du mal à dormir correctement ou à avoir problèmes surrénaliens, ils pourraient bénéficier de repas plus fréquents et d’une collation stabilisatrice dans le sang le soir.

Coach Amy: Cette nourriture tard dans la soirée sera toujours stockée sous forme de graisse corporelle et peut ralentir votre métabolisme. Manger après le dîner n’est pas nécessaire; il devrait être évité pour la perte de poids et la perte de graisse.

Quelles collations au coucher les gens devraient-ils éviter?

Entraîneur Anika: En règle générale, vous ne voulez pas que quelque chose vous mène à trop consommer (c’est-à-dire, ne jamais manger directement dans un contenant de crème glacée, un sac de croustilles, etc.). Les gens devraient éviter les collations qui ne sont pas équilibrées en macronutriments. Les gens consomment souvent des glucides qui font fluctuer la glycémie.

Coach Paul: Bonbons, glucides transformés, plusieurs boissons alcoolisées.

Coach Amy: De grandes quantités de matières grasses et de fibres (ou de grandes quantités de tout type d’aliments), car elles peuvent prendre plus de temps à digérer et peuvent empêcher un sommeil réparateur.

Entraîneur Katharine: Évitez les collations riches en sucre. Si vous avez faim après le dîner, cela pourrait indiquer que vous avez eu un horaire de repas tout au long de la journée pas assez équilibré. Si vous avez de fortes fringales la nuit, cela peut aussi être une habitude que vous avez développée pendant des heures supplémentaires et que votre corps s’attend désormais à une friandise nocturne à satisfaire, comme du pop-corn, de la crème glacée, des chips ou des bonbons. Quand il s’agit de boire et d’avoir un bonnet de nuit pour vous aider à vous détendre, il est important de comprendre que cela perturbe énormément le sommeil – sans compter que cela peut s’additionner dans la teneur en sucre et en glucides.

Y a-t-il des raisons pour lesquelles certaines personnes sont plus enclines à grignoter au coucher? Si oui, pourquoi?

Entraîneur Anika: J’ai toujours des clients qui regardent «quand» ils ont dîné. S’il était presque l’heure du coucher (<2 hours), they might need to balance out their dinner more by adding protein and fat. If they ate dinner >Au moins 2 heures avant le coucher, ils peuvent avoir besoin d’ajouter une collation à l’intérieur. Les déséquilibres de sucre dans le sang provoquent souvent une dent sucrée la nuit et une augmentation des fringales. D’autres choses comme le stress élevé et peuvent souvent conduire à des envies nocturnes, ainsi que l’ennui. Des comportements tels que rester assis sur le canapé ou regarder la télévision trop longtemps peuvent entraîner des grignotages inutiles.

Coach Paul: Il existe des recherches sur les tendances «génétiques» liées au grignotage, mais une science plus rigoureuse doit être réalisée. D’après mon expérience, le stress non géré ou mal géré et les déséquilibres de glycémie conduisent aux grignotines les plus malsaines. Le statut médiocre en micronutriments a probablement un lien avec le désir de manger aussi – c’est-à-dire que si une personne n’a pas suffisamment de B6, elle aura presque sûrement de la difficulté à produire suffisamment de sérotonine, de dopamine et d’autres neurotransmetteurs qui se sentent bien. Pour compenser les carences en sérotonine, la consommation de glucides peut aider.

Coach Amy: Les gens peuvent grignoter au coucher à cause de l’ennui, du stress, d’une alimentation insuffisante pendant la journée ou d’une consommation insuffisante de glucides tout au long de la journée. Lorsque les gens ne consomment pas assez de glucides dans la journée, cela peut les amener à avoir envie de manger ces glucides qu’ils ont manqués plus tard dans la nuit.

En comparant les collations diurnes aux collations nocturnes, quelles sont les principales différences?

Entraîneur Anika: Les collations devraient vraiment vous donner de l’énergie entre vos repas principaux. Je suggère souvent des collations diurnes à ceux qui mangent souvent trop au moment des repas, car ils se révèlent voraces ou affamés, ce qui peut conduire à trop manger. Les collations pendant la journée sont également un excellent moyen de fournir au corps des macronutriments optimaux – la plupart d’entre nous consommons suffisamment de protéines, mais pas assez souvent pendant la journée (> avantages lorsque le corps reçoit des protéines sous forme de petites quantités forfaitaires plusieurs fois par jour). Si je cherche un moyen d’apporter des protéines pendant la journée, j’ai l’habitude de faire un shake ou de prendre une barre de protéines lorsque je suis en déplacement. barres de coupe organiques Mauer sont de bonnes options car elles sont riches en protéines et je peux en prendre une au club.

La collation nocturne pour la plupart des gens n’est pas une habitude, c’est quand les gens perdent le contrôle de leurs habitudes alimentaires à cause de leurs envies et ont tendance à consommer les aliments les moins sains. Dans l’ensemble, les collations nocturnes sont l’occasion de fournir au corps une nutrition idéale, et avec les bons outils, les gens pourront s’en réjouir sans perdre leur plan de nutrition.

Entraîneur Julie: Pendant la journée, nous bougeons et avons plus de risques de brûler des collations contenant un composant glucidique plus fort (pensez aux fruits ou aux craquelins), mais si elles ne sont pas idéales pour la collation pendant la journée, elles peuvent également être un ennemi majeur la nuit.

Évitez les desserts traditionnels riches en sucre avant de vous coucher. Ils vous feront sortir d’un état brûlant de graisse (qui est inné pendant le sommeil) et peuvent causer un sommeil agité. Cela pourrait même contribuer à vous réveiller au milieu de la nuit en raison d’une chute soudaine de votre glycémie. Pas de Bueno. Sachant cela, j’adore les collations riches en protéines qui font également office de «quelque chose de sucré», qui contribueront à répondre à vos besoins métaboliques avant d’aller au lit et à apaiser vos fringales pour une gâterie sucrée après le dîner.

Coach Amy: La raison de la collation peut différer entre la nuit et la journée – la collation pendant la journée a généralement pour but de maintenir le niveau d’énergie entre les repas, alors que la nuit, elle peut être motivée par le besoin de compenser une consommation insuffisante de glucides plus tôt dans la journée.