Top 3 des erreurs du régime Keto à éviter

Le régime cétogène a récemment fait un retour en force. L’afflux d’articles étiquetés céto au magasin et le discours céto dans les médias peuvent donner l’impression que c’est un nouveau concept, mais cette façon de manger a été utilisée pour diverses raisons thérapeutiques pendant près d’un siècle.

Le régime cétogène nécessite une très faible quantité de glucides, une quantité modérée de protéines et de très grandes quantités de graisse. Lorsque les macronutriments sont décomposés de cette façon, cela peut aider à réduire les niveaux d’insuline. Et, en cas d’absence ou de pénurie d’insuline, le corps est alors en mesure d’utiliser la graisse corporelle ou la graisse alimentaire pour générer ce que l’on appelle les cétones. Ce processus peut amener le corps à brûler les graisses, par opposition aux hydrates de carbone, pour obtenir de l’énergie, et à fournir cette énergie à votre cerveau, à votre cœur et à d’autres organes.

Ce changement dans la manière dont votre corps est alimenté peut bénéficier à un certain nombre de conditions médicales et métaboliques, ainsi qu’à la perte de poids – c’est la raison pour laquelle nous avons assisté au regain de popularité de la céto. Mais le fait que certains aient obtenu des résultats positifs ne signifie pas que tout le monde devrait suivre un régime cétogène, malgré ce que pourraient suggérer les influenceurs pour la santé que vous suivez. C’est beaucoup plus compliqué que ça.

Pour vraiment suivre un régime cétogène, vous devez être en cétose nutritionnelle, ce qui est le terme pour le changement de processus que je viens de décrire. (Ceci ne doit pas être confondu avec la condition similaire mettant en jeu la vieacidose.) Pour obtenir une cétose nutritionnelle, vous devez suivre à la lettre les recommandations concernant la quantité de glucides, de protéines et de lipides dans votre alimentation.

Le degré exact de limitation des glucides varie d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que la tolérance individuelle aux glucides, la santé métabolique actuelle, le niveau d’activité et le mode de vie en général. Mais pour vous donner une idée de ce à quoi vos repas pourraient ressembler, il se peut que vous mangiez 5% de glucides, 10% de protéines et 80 à 85% de matières grasses.

Si cette façon de manger est mal appliquée ou mal exécutée, elle peut avoir des effets dévastateurs sur plusieurs systèmes métaboliques dont dépend votre santé, notamment la santé de la thyroïde, l’équilibre hormono-sexuel, l’intolérance aux glucides, la résistance surrénalienne, le métabolisme du cholestérol, etc.

Comme vous pouvez l’imaginer, cette approche diététique un peu extrême n’est pas toujours facile à démarrer ou à maintenir, et ne doit pas être abordée à la légère. La seule façon de savoir avec certitude si le régime cétogène est une option viable pour vous est d’abord de faire des analyses de sang pour bien comprendre votre santé physiologique et métabolique. C’est pourquoi je recommande toujours de consulter d’abord votre médecin et votre médecin. évaluer votre chimie sanguine, ainsi que de peser le pour et le contre de cette stratégie et d’autres stratégies nutritionnelles.

Cela étant dit, de nombreuses personnes expérimentent encore le régime alimentaire et commettent ainsi des erreurs pouvant avoir des conséquences néfastes sur la santé ou les empêcher de parvenir à une cétose nutritionnelle. Ce sont les trois faux pas les plus fréquents que je vois.

1. Vous mangez trop de protéines et pas assez de graisse.

Un régime cétogène bien conçu est ne pasriche en protéines – il est riche en matières grasses. Manger trop de protéines, cependant, peut très facilement arrêter la production de cétone, vous sortir de la cétose nutritionnelle et contribuer à ce que certains appellent la «grippe basse teneur en glucides», avec des symptômes tels que fatigue générale ou niveaux d’énergie fluctuants, faible acuité mentale, etc. et perte de force ou d’endurance.

L’apport en protéines le plus propice à la cétose nutritionnelle semble se situer entre 1,5 et 1,75 gramme par kilogramme de poids corporel idéal par jour.1, qui est plus élevé que l’apport nutritionnel recommandé, mais pas aussi élevé que celui que pratiquent la plupart des amateurs de fitness qui ne suivent pas un régime cétogène.

Par exemple, je mesure 5 pieds 9 pouces et mon poids idéal2 est d’environ 160 livres, ou 72,7 kg. Ainsi, mes besoins en protéines selon un régime cétogène seraient compris entre 110 et 127 grammes par jour, par rapport aux 155 grammes estimés par jour que je viserais avec un régime non cétogène (selon les directives de la Société internationale de nutrition sportive).3). Cela peut sembler une petite différence, mais cette variance est en réalité énorme quand on regarde la façon dont le corps réagit aux nutriments consommés, pas seulement aux calories ou aux macros.

Manger des protéines stimule la réponse à l’insuline et fournit des acides aminés que l’organisme peut convertir en glucose dans le foie. Ces deux choses peuvent soit diminuer, perturber ou arrêter la production de cétone. L’impact anti-cétogène d’une trop grande consommation de protéines peut s’aggraver si votre apport en matières grasses n’est pas assez élevé non plus; au lieu de brûler les graisses et les corps cétoniques, vous brûlerez les glucides que votre corps fabrique à partir des protéines.

Les régimes cétogènes bien formulés nécessitent au moins 80% des calories fournies par les graisses alimentaires, dont la plupart doivent provenir de: haute qualité graisses saturées et monoinsaturées. Les graisses saturées de bonne qualité comprennent l’huile de coco, le beurre nourri à l’herbe, les produits laitiers gras ou le saindoux, tandis que les graisses monoinsaturées peuvent inclure les olives et l’huile d’olive, les avocats et l’huile d’avocat, les noix de macadamia et les graisses animales provenant de pâturages et de pâturages. animaux élevés.

L’entrée réussie dans le traitement de la cétose nécessite un changement fondamental des choix alimentaires vers des options plus riches en matières grasses. Vous ne pouvez pas aller au keto en limitant les glucides et en continuant à manger des poitrines de poulet sans peau et sans os, de la viande maigre à 90% ou des produits laitiers faibles en gras.

2. Vous ne mangez pas assez de produits.

Alors que le régime cétogène est devenu plus populaire en dehors de ses utilisations thérapeutiques établies, de nombreuses personnes peuvent le voir comme un laissez-passer gratuit pour commencer à ajouter du beurre ou de l’huile de MCT dans leur café, manger autant de bacon qu’elles le souhaitent ou bannir toutes les sources de glucides – y compris les légumes non féculents et de petites quantités de fruits.

C’est problématique pour plusieurs raisons. Premièrement, lorsque vous limitez les glucides, votre apport en fibres chute généralement. Mais les fibres sont importantes pour prévenir la constipation, ainsi que pour maintenir un bon équilibre bactérien dans votre tube digestif.4.

Deuxièmement: sans un apport suffisant en produits, il devient très difficile de consommer des vitamines, des minéraux et des antioxydants adéquats, essentiels au fonctionnement cellulaire et à la protection contre le stress oxydatif (sous-produit du métabolisme normal, en particulier si vous faites de l’exercice).

Que vous suiviez un régime cétogène ou non, il est préférable d’essayer de consommer de grandes quantités de produits colorés, en particulier des légumes-feuilles et d’autres légumes non féculents, ainsi que des fruits très colorés comme les baies. Cela aide à vous assurer que vous consommez beaucoup de fibres et d’autres nutriments essentiels à votre santé globale.

Si vous suivez le protocole cétogène, vous devrez bricoler les quantités et les sources de produits qui entrent dans votre «budget» glucidique personnel afin de maintenir un schéma intestinal normal et d’être bien nourri, tout en maintenant vos niveaux de cétone dans les limites normales. la gamme souhaitée.

3. Vous consommez moins de sodium.

Supposons que vous êtes complètement passé à la consommation des quantités et des types souhaités de glucides, de protéines et de lipides, et que vous ayez réussi à limiter vos glucides à un niveau qui devrait sentez-vous sous tension, concentré et rassasié alors que vous devenez « maigre » de jour en jour. Sauf que vous ne vous sentez pas génial. Au lieu de cela, vous vous sentez lent, de mauvaise humeur et vos séances d’entraînement empestent. Ce qui donne?

Lorsque la source d’énergie rapide et efficace dont vous dépendez jadis (les glucides) est restreinte, les niveaux d’énergie peuvent être beaucoup plus bas, au moins jusqu’à ce que votre corps accélère le métabolisme des graisses. Et il y a des impacts de ce changement.

Au fur et à mesure que vous épuisez vos réserves internes de glucides, un changement important de votre hydratation cellulaire peut se produire. Pour chaque gramme de glucides que vous stockez dans vos muscles et votre foie avec une alimentation normale, vous stockez également trois à quatre grammes d’eau. Lorsque vous épuisez ces glucides par le biais de régimes faibles en glucides, comme le céto, vous perdez cette eau ainsi qu’une quantité considérable de sodium dans l’urine, la sueur et le souffle, car l’insuline est nécessaire pour stimuler les reins à retenir le sodium et les liquides.5.

La combinaison d’une baisse d’insuline, d’un épuisement des glucides stockés et d’une perte d’eau associée peut entraîner une perte de poids de six à dix livres en quelques jours à peine. Cependant, si vous ne modifiez pas votre consommation d’électrolytes de manière adéquate, vos cellules peuvent rester dans cet état déshydraté, vous laissant un sentiment de lourdeur.

Des preuves récentes suggèrent qu’un apport en sodium sain dans un régime normal est d’environ 5 grammes par jour.6et si vous transpirez régulièrement, il peut être légèrement plus élevé. Sur un régime très faible en glucides et cétogène, vous pouvez même avoir besoin de plus sodium pour aider à maintenir une hydratation et une production d’énergie suffisantes – j’ai vu des recommandations au nord de deux cuillerées à thé de sel ajouté par jour. C’est la raison pour laquelle vous entendez souvent dire que les gens mangent des cornichons, des olives, des fromages salés ou boivent du bouillon avec ce régime.

Ce qu’il faut pour entrer et rester dans la cétose nutritionnelle est un grand écart par rapport à ce que l’on dit depuis toujours comme une alimentation «saine», et cela peut rendre beaucoup de personnes nerveuses, en particulier quand il s’agit de libéraliser leurs graisses et leur sodium. admission. Et, même si vous suivez à la lettre les directives, le régime ne vous conviendra peut-être pas: la bio-individualité et votre état de santé actuel jouent un rôle.

C’est la raison pour laquelle il est si important de ne commencer un régime cétogène que si vous avez consulté votre médecin, saisi des données de laboratoire détaillées et compris qu’il est difficile de faire le régime avec autant de conviction que de nombreux enthousiastes vous le laisseraient croire.

Le meilleur usage prévu pour le régime alimentaire est vraiment pour des raisons thérapeutiques. Et, si vous choisissez de vous y lancer, il vous faudra surveiller chaque jour votre taux de cétone dans le sang et respecter scrupuleusement les directives alimentaires pour vous assurer de rester en cétose nutritionnelle, notamment en évitant les trois erreurs mentionnées ci-dessous.