Voici à quoi ressemblent 30 grammes de protéines

L’augmentation de vos protéines est une recommandation de longue date dans l’industrie du fitness. Les professionnels de l’ajustement savent depuis longtemps (ce que de plus en plus de recherches continuent de démontrer) qu’un régime riche en protéines favorise non seulement un corps maigre, mais offre également une longue liste d’avantages, notamment améliorer la satiété, augmenter la dépense calorique globale, soutenir le corps maigre. maintien de la masse, soutenir la récupération de l’exercice et améliorer la densité osseuse.

Toutefois, il n’est pas toujours aussi simple de demander à quelqu’un d’augmenter son apport en protéines.

De combien de protéines ai-je besoin?

Lors du calcul des besoins individuels, j’ai constaté qu’un gramme de protéines par kilo de poids corporel cible par jour était très efficace pour les personnes actives et en pleine forme. Parce que les besoins en protéines augmentent en réalité lorsque quelqu’un est en déficit calorique, une quantité suffisante de protéines est essentielle pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou de la graisse corporelle.

Fréquence> Total

Une fois que j’ai calculé les besoins en protéines d’un individu, j’ai rarement la possibilité de lui donner une quantité totale à photographier chaque jour (vérifié par le biais d’un suivi alimentaire). Ce qui fonctionne mieux, à mon avis, est d’avoir un nombre total de grammes à consommer par repas. Ainsi, si une personne a besoin de 140 grammes par jour, elle sait tirer de 30 à 40 grammes de protéines à chacun de ses 4 repas par jour (par exemple).

Se concentrer sur l’apport en protéines de cette façon leur permet de récolter les avantages des protéines tout au long de la journée, par rapport à un seul repas copieux et riche en protéines à la fin de la journée (à savoir un dîner). Cela les oblige également à choisir un aliment riche en protéines à chaque repas.

Si suivre cela via une application ou en ligne semble décourageant, j’ai également utilisé la méthode de la «méthode manuelle» à la place avec les clients. Pour les femmes, je recommande souvent une portion d’un aliment riche en protéines à la taille d’une main à chaque repas et deux portions à la taille pour les hommes. Mais quand il s’agit de choisir des aliments riches en protéines, il y a une certaine confusion.

Aliments riches en protéines (30 g par portion)

Lorsqu’il s’agit de choisir des aliments riches en protéines, il existe deux sources: animale ou végétale. Voici une liste des sources communes de chacune:

  • Animal: poulet, dinde, porc, bœuf, agneau, buffalo / bison, fruits de mer, œufs et produits laitiers
  • Plante: soja, haricots, légumineuses, lentilles, céréales, noix et graines

En ce qui concerne la qualité, les protéines d’origine animale sont considérées comme des protéines complètes (car elles contiennent les huit acides aminés essentiels), tandis que les plantes, à l’exception du soja, manquent d’au moins un acide aminé essentiel. Remarque: les protéines végétales peuvent être combinées pour devenir «complètes», mais elles ont tendance à contenir beaucoup de glucides supplémentaires.

Pour tirer le meilleur parti des protéines animales, recherchez du bœuf nourri à l’herbe, de la volaille et du porc élevés au pâturage et du poisson pêché dans la nature. Lorsque ces animaux sont élevés selon un régime qu’ils sont censés manger, leur teneur en matières grasses est souvent inférieure et leur teneur en matières grasses est meilleure pour la santé, car elle contient plus d’acides gras oméga-3 et moins de graisses saturées. Ces animaux sont aussi généralement élevés sans antibiotiques ni hormones.

Il est également important de noter que certaines sources de protéines sont des allergènes courants, tels que les produits laitiers et le soja. Si vous les consommez, assurez-vous de choisir des sources biologiques.

À quoi ressemblent les 30 grammes de protéines?

De manière générale, un repas solide et riche en protéines contient au moins 30 grammes de protéines. Vous trouverez ci-dessous une excellente ressource sur ce à quoi ressemblent 30 grammes de protéines alimentaires, qu’elles soient animales ou végétales. Utilisez-le comme une liste de choix (vous pouvez l’accrocher sur votre réfrigérateur) lors de la planification du menu et de la préparation des repas.

Poitrine de poulet grillée

Une portion standard de poitrine de poulet désossée et sans peau (de la taille d’un jeu de cartes ou de la paume de votre main) vous donnera environ 30 grammes de protéines. Bien que vous puissiez supposer que 4 onces de volaille cuite (poulet ou dinde) équivaudront à environ 30 grammes de protéines, vous trouverez ci-dessous d’autres coupes de poulet communes et les protéines qu’elles fournissent dans leur portion standard. Dans la mesure du possible, choisissez des volailles biologiques et élevées au pâturage.

  • Viande de poulet cuite (4 onces): 35 grammes de protéines
  • Poitrine de dinde rôtie (4 onces): 34 grammes de protéines
  • Cuisse de poulet (taille moyenne): 10 grammes de protéines
  • Pilon de poulet: 11 grammes de protéines
  • Aile de poulet: 6 grammes de protéines
  • Poitrine de poulet grillée

Galette de boeuf haché

La plupart des coupes de boeuf contiennent 7 grammes de protéines par once. Une portion de 4 oz de boeuf haché vous rapportera environ 28 grammes de protéines. Par rapport au poulet, le bœuf contient plus de graisses (et de calories provenant des lipides) ainsi que du fer, un nutriment riche en nutriments. Vous trouverez ci-dessous quelques coupes de bœuf plus courantes et les protéines qu’elles fournissent. Assurez-vous de choisir des aliments biologiques et nourris à l’herbe aussi souvent que possible lors de la consommation.

  • Galette d’hamburger (4 onces ou 1/4 de livre): 28 grammes de protéines
  • Steak (6 onces): 42 grammes de protéines

Paquet de thon

Les paquets de thon sont l’une des sources de protéines les plus portables et les plus pratiques: ils fournissent 40 grammes. Le poisson et les fruits de mer sont de bonnes sources de protéines et les poissons gras tels que le saumon, le thon, le maquereau et les sardines fournissent des acides gras oméga-3 bénéfiques. En moyenne, la plupart des filets de poisson ou des steaks fournissent 6 grammes de protéines par once. Quelques autres sources standard de poisson et leur total en protéines comprennent:

  • Crevette (portion de 3 onces): 18 grammes de protéines
  • Saumon (portion de 3 onces): 17 grammes de protéines

Œufs durs

Cinq œufs durs vous apporteront 30 grammes de protéines (6 grammes par œuf). Les œufs sont l’un des aliments les plus populaires pour le petit-déjeuner, riches en protéines, et fournissent les graisses essentielles. Si vous n’êtes pas intéressé par les jaunes et que vous souhaitez utiliser uniquement le blanc d’œuf pour les protéines, il vous en faudra environ 8 pour obtenir les mêmes 30 grammes de protéines. Pour la qualité, optez pour des œufs biologiques et sans cage.

Bacon

Semblable aux œufs, le bacon peut fournir à la fois une quantité importante de protéines et de graisse. Pour obtenir 30 grammes de protéines, vous devrez manger environ 7 tranches. En général, les coupes de porc plus maigres peuvent fournir la même teneur en protéines que le bœuf et la volaille par once. Vous souhaitez également limiter la quantité de produits de porc hautement transformés dans votre alimentation. Vous trouverez ci-dessous quelques options de porc communes et les protéines qu’elles renferment:

  • Côtelette de porc (taille moyenne): 22 grammes de protéines
  • Longe ou filet de porc (4 onces): 29 grammes de protéines
  • Jambon (portion de 3 onces): 19 grammes de protéines
  • Bacon à la canadienne (1 tranche): 5 à 6 grammes de protéines

Cottage cheese

Une tasse de fromage cottage à 2% vous donnera 30 grammes de protéines. Bien que l’allergie soit un groupe alimentaire courant parmi notre population, les produits laitiers peuvent être une excellente source de protéines et de matières grasses. Si vous pouvez tolérer les produits laitiers, essayez de les consommer sous leur forme la plus naturelle et les plus grasses et optez pour des produits biologiques le plus souvent possible. Vous trouverez ci-dessous d’autres produits laitiers courants et les protéines qu’ils fournissent:

  • Lait (1 tasse): 8 grammes de protéines
  • Yaourt (1 tasse): généralement de 8 à 12 grammes de protéines (vérifiez l’étiquette)
  • Mozzarella (1 once): 6 grammes de protéines
  • Cheddar, fromage suisse (1 once): 7 ou 8 grammes de protéines
  • Fromage parmesan (1 once): 10 grammes de protéines

Tofu extra ferme

Le tofu peut souvent être une source essentielle de protéines pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétalien. 1 ½ tasse de tofu cuit peut fournir 30 grammes de protéines ainsi que de la graisse saine. Le tofu étant fabriqué à partir de soja, il est considéré comme une protéine complète, même s’il provient de plantes. Nous suggérons également de consommer des sources de soja biologiques. Bien que les haricots ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels pour être considérés comme des protéines complètes, voici quelques sources avec les protéines qu’elles fournissent:

  • Noir, pinto, lentilles (1/2 tasse cuite): 7 à 10 grammes de protéines
  • Soja (1/2 tasse cuit): 14 grammes de protéines
  • Pois cassés (1/2 tasse cuite): 8 grammes de protéines

Shake tout-en-un

Une portion de notre shake végétalien ou lactosérum contient 30 grammes de protéines et peut s’avérer un excellent outil pour vous aider à fournir suffisamment de nourriture à la place d’un repas complet. En ce qui concerne les poudres de protéines et les substituts de repas, vous voulez rechercher la qualité sans aucun ingrédient ni édulcorant artificiels.

Comment manger plus de bouts de protéine:

1. Trouver des recettes cela augmentera votre apport en protéines.

2. Inclure un aliment riche en protéines avec chacun de vos repas.

3. Expérimentez avec la cuisine différents types et coupes de viande avec différents assaisonnements.

4. Les viandes hachées coûtent généralement moins cher que les steaks ou autres coupes «fantaisistes».

5. Examiner une journée typique de manger. Notez les repas et les collations dans lesquels vous avez tendance à concentrer votre apport en protéines et ceux dans lesquels vous ne le faites pas. Comment pouvez-vous développer et / ou redistribuer.

6. Prioriser la qualité. Lorsque vous magasinez pour des protéines et si possible, achetez du bœuf nourri à l’herbe; volaille, œufs et porc élevés au pâturage; et poissons pêchés dans la nature.

7. L’achat en vrac vous permet d’économiser de l’argent par once. Une fois que vous avez commencé à planifier et à acheter des repas, vous aurez une idée de la quantité de poulet, de poisson ou de bœuf que vous consommerez au fil du temps.

8. Cuisson par lots. Prévoyez une journée et une heure de la semaine pour préparer vos repas et vos collations. Comme les sources de protéines ont tendance à être les plus gourmandes en temps, envisagez de cuire quelques cuisses de poulet, des galettes de poulet ou de la saucisse en herbe afin de les conserver en réserve pour les repas tout au long de la semaine. Pour des collations ou d’autres ingrédients de recettes, essayez de cuire du bacon et / ou des œufs durs en discontinu.

9. Ne prenez pas le petit-déjeuner au petit-déjeuner. Cette heure de la journée a tendance à être la plus difficile pour les gens à manger suffisamment de protéines. Préparez des aliments supplémentaires au dîner et réchauffez-les au petit-déjeuner le matin.

10. Utilisez une poudre de protéine de haute qualité ou un substitut de repas une ou deux fois par jour selon vos préférences et votre convenance.