Des raisons scientifiques pour cesser d’ignorer le stress

Avec des horaires surchargés, des exigences de carrière, une vie de famille occupée et même l’adaptation à d’importantes habitudes saines telles que la préparation des repas et l’exercice, il reste peu de temps pour le repos et la récupération. C’est la voie américaine. Nous sommes inondés de stimuli toute la journée, du réveil à la tête frappant l’oreiller. De plus, nous sommes fiers d’être occupés et productifs. Beaucoup de mes clients me disent qu’ils vivent du stress et qu’ils considèrent même les soins personnels comme des paresseux, des complaisants, ou tout simplement inutiles. Moi aussi, je suis coupable d’avoir ignoré les signes avant-coureurs d’un stress excessif. Lorsque j’examine de plus près les biomarqueurs métaboliques chez ces mêmes clients, je constate qu’ils sont les plus touchés par le stress. Même s’ils résistent émotionnellement aux pressions de la vie, leur bilan sanguin raconte une histoire différente.

Redéfinir le stress

Nos corps sont conçus pour gérer le stress. En réalité, le stress est ce qui permet à notre corps de s’adapter et de survivre. Nous répondons constamment aux facteurs de stress dans le but de rétablir l’homéostasie. Pensez-y comme à l’endroit heureux de votre corps. En période de stress, nos glandes surrénales libèrent des hormones essentielles telles que l’adrénaline, l’épinéphrine et le cortisol. Le cortisol est notre principale hormone «de combat ou de fuite» et permet de fournir rapidement l’énergie nécessaire pour faire face à la menace perçue en signalant la dégradation du glycogène (glucose stocké) et du muscle. Il est publié dans la matinée pour nous aider à nous réveiller et à nous sentir alertes et devrait naturellement baisser le soir pour permettre un sommeil réparateur. Il est également libéré tout au long de la journée pour réagir aux facteurs de stress aigus et redescend rapidement lorsque le corps revient à l’homéostasie.

Alors quel est le problème? Avec notre mode de vie actuel, nous ne revenons souvent pas à la base. Pensez à votre capacité à gérer le stress comme une tasse avec une capacité finie de contenir tous nos facteurs de stress. Les facteurs de stress émotionnels et physiques tels que le manque de sommeil, le travail, les relations, une nutrition médiocre, des médicaments sur ordonnance ou en vente libre, ainsi que des toxines environnementales occupent tous une place importante dans notre tasse. Un bon stress, comme l’exercice ou des changements positifs dans la vie, tels que la promotion, l’achat d’une maison ou l’accouchement, prennent également de la place. Lorsque votre tasse déborde, vous avez dépassé votre tolérance au stress – un concept appelé charge allostatique.1 Chaque fois que vous agissez pour vous remettre du stress, comme les activités personnelles, le sommeil, le jeu ou un exercice de récupération, c’est comme peu d’eau dehors. Le problème est que nous avons tendance à avoir plus de facteurs remplissant notre tasse que ceux créant un espace à un moment donné.

Lorsque nous laissons une marge minimale, même les facteurs de stress positifs, tels que l’exercice, peuvent nous faire basculer. De nombreux clients sont venus me voir parce qu’ils semblent tout faire pour la nutrition et l’exercice, mais cela ne donne toujours pas de résultats. Ils réagissent souvent en limitant davantage l’apport alimentaire ou en s’entraînant même durement, pour que leurs symptômes s’aggravent. Pensez-y comme un bon stress qui a mal tourné. Lorsque nous étudions plus en profondeur et évaluons leurs routines quotidiennes et leurs travaux de laboratoire, nous sommes en mesure de révéler l’impact du stress et de créer une stratégie plus personnalisée.

Nous sommes tous stressés. Et alors?

J’ai passé en revue des milliers d’évaluations de laboratoire et constaté les conséquences métaboliques du stress chronique. Voici quelques obstacles que je vois couramment:

  • Prise de poids et graisse du ventre: Le cortisol chroniquement élevé conduit à la prise de poids. Le cortisol mobilise la graisse du stockage et la déplace vers la graisse du ventre et la graisse viscérale tenaces (plus profondes dans l’abdomen), ce qui augmente le risque de maladie chronique.2 De plus, le stress perturbe notre hormone de l’appétit tout en augmentant les fringales des aliments riches en calories et en glucides. . Ensuite, nous menons une bataille perdue et la volonté ne gagne jamais.
  • Digestion: Lorsque notre corps est en mode sympathique «combat ou fuite», il supprime le système parasympathique «repos et digestion». Cela diminue la production de sucs gastriques essentiels à l’absorption des nutriments. Au fil du temps, il peut également perturber l’équilibre délicat des bactéries dans l’intestin et contribuer à la perte de sensibilité des intestins et des aliments, entraînant une inflammation et une prise de poids supplémentaires3.
  • Dysrégulation de la glycémie: Le cortisol non seulement élève la glycémie, il inhibe la libération d’insuline tout en rendant les cellules résistantes à l’insuline. Cela garde le glucose disponible pour l’énergie dans le sang. Cependant, lorsque le corps reste trop longtemps dans cet état d’insulinorésistance, sa composition corporelle, son niveau d’énergie et le risque de maladie chronique en sont affectés4.
  • Équilibre hormonal: Le stress chronique a un impact sur la production et la disponibilité des hormones sexuelles pour les hommes et les femmes. Pensez-y de cette façon: le stress avant les rapports sexuels; le corps donne la priorité à la production d’hormones sexuelles au profit de la production des hormones de stress nécessaires à la survie. Il élimine également la production d’hormones thyroïdiennes et entrave la conversion des hormones thyroïdiennes inactives en actives. Ces hormones sont essentielles au fonctionnement de chaque cellule et dictent notre taux métabolique (c’est-à-dire le nombre de calories que nous brûlons).

Bien sûr, la liste ne s’arrête pas là: le stress peut également affecter l’humeur, la santé du cerveau et le risque de maladies telles que les maladies cardiovasculaires et la démence.

Construire une routine pour la résilience

Même après avoir constaté les effets du stress dans leurs données objectives et reconnu les symptômes associés, beaucoup de mes clients répondent toujours: «Je comprends… mais je ne peux pas changer mon STRESS.» Bien qu’il existe de nombreux facteurs de stress indépendants de notre volonté, nous peut réduire le stress physique sur notre corps en trouvant la bonne nutrition et le bon plan d’exercice pour notre modèle métabolique unique. Si vous pensez que le stress freine vos efforts, recherchez des tests pour évaluer le dysfonctionnement de l’axe HPA et la santé hormonale. En évaluant votre rythme hormonal unique, nous sommes en mesure d’éliminer les approximations et d’affiner le type d’exercice, la durée de l’entraînement, l’équilibre des macronutriments, les stratégies de gestion du stress et les compléments spécialisés.

Bien que les tests soient essentiels pour une approche plus personnalisée, chacun peut bénéficier de stratégies simples pour ajouter de l’espace dans sa tasse et renforcer sa résilience. Bien sûr, je ne veux pas que la gestion du stress soit simplement une autre tâche; j’aime donc rester simple en modifiant notre routine quotidienne.

Matin. Réveillez-vous avec gratitude. Quelle est la première chose que vous faites quand vous vous réveillez? Peut-être ouvrez-vous votre courrier électronique, consultez les derniers titres d’actualité ou parcourez les médias sociaux. Ces tendances automatiques peuvent en réalité provoquer une réaction de stress. Choisissez la gratitude à la place. Tenez un journal de gratitude dans un carnet, sur votre téléphone ou même dans des applications de gratitude et ne prenez que quelques minutes chaque matin pour noter au moins trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Besoin de convaincre que cela vaut la peine? Les recherches montrent que la tenue d’un journal de gratitude a un impact positif sur le sommeil et l’humeur, réduit l’anxiété et soutient la santé immunitaire5,6.

Durant la journée. Nous savons tous que la méditation est une bonne idée, mais j’entends souvent dire que l’idée de méditer pendant 30 minutes ressemble à une autre corvée. Je trouve personnellement que je fais mieux de me concentrer sur de petits arrêts de respiration tout au long de la journée. Arrêtez-vous et prenez 5 respirations profondes du ventre pendant les transitions de la journée – avant de sortir de votre voiture, d’aller à votre prochaine réunion, de manger chaque repas, etc. Placez votre main sur le bas de votre ventre et concentrez-vous sur les hauts et les bas que vous inspirez. votre nez et expirez par la bouche. Pensez-y comme un pompage des pauses sur votre système nerveux tout au long de la journée pour activer une réponse parasympathique. Respirer avant et après les entraînements peut également avoir un impact positif sur la récupération.

Bien entendu, la nutrition joue également un rôle clé dans la construction de la résilience. Commencez par inclure au moins une portion de protéine de la taille d’une paume à intervalles réguliers tout au long de la journée, ce qui est particulièrement important pendant les périodes de stress pour protéger la masse maigre. Équilibrez vos protéines avec au moins la moitié de votre assiette composée de légumes colorés non féculents et d’une source de graisses santé pour aider à stabiliser l’appétit, réduire l’inflammation et fournir des nutriments essentiels. Les glucides doivent être basés sur le niveau d’activité et les tests de laboratoire permettent de déterminer la bonne stratégie pour chaque individu. Cependant, une multivitamine de haute qualité et une huile de poisson sont également essentielles.

Aller au lit avec l’intention. Créez une routine qui réduit les stimuli et favorise un sommeil réparateur. Nous sommes nombreux à passer la journée en mode «combat ou fuite» et nous nous attendons à actionner un commutateur dès que nous succombons au sommeil. Cependant, nous devons créer une routine qui signale à notre corps de passer en mode repos. Commencez par éteindre tous les appareils électroniques 1 à 2 heures avant de vous coucher. Les écrans émettent de la lumière bleue qui peut augmenter le cortisol et supprimer notre production naturelle de mélatonine.7 Au lieu de cela, passez du temps à communiquer avec vos proches. Le lien social a des impacts majeurs sur la santé et peut même influencer la production de cortisol. Je recommande également le magnésium avant le coucher à la plupart de mes clients pour favoriser un sommeil réparateur.8 Le stress et les exercices physiques peuvent épuiser le magnésium. C’est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes aux États-Unis.