Comment tonifier (et enlever les bourrelets) sans dépenser un euro

Nous travaillons tous notre forme physique, mais contrairement à Fergie, nous préférerions être chez nous à faire cela plutôt que «dans la salle de sport». De plus, tous ces cours et ces adhésions peuvent commencer à faire des ravages sur le porte-monnaie. Nous avons donc consulté une équipe d’entraîneurs et de gourous de la condition physique pour nous apprendre à utiliser l’équipement le moins cher possible – notre propre corps. À l’exception d’une bande de résistance, qui vous coûtera 10 $ ou moins. À vos marques, prêt, transpirez!

Si vous êtes un amateur de pilates mais que vous ne pouvez pas toujours vous séparer de votre travail pour vous glisser dans une salle ou que vous ne voulez tout simplement pas quitter votre casa, prenez exemple sur la fondatrice de la conciergerie Pilates, Cara Simon. Ses séries de mouvements à la maison resserrent et se tonifient, et le mieux, c’est que tout le monde peut les faire, quelle que soit sa forme.

Bras, épaule et de dos

1. Debout, placez un bracelet extensible sous vos pieds et tenez les extrémités dans vos mains gauche et droite.

2. En utilisant la résistance du groupe, étendez vos bras vers l’avant et battez-vous 10 fois, puis sur le côté 10 fois, puis vers le dos 10 fois.

3. Continuez avec 3 séries de celles-ci et vos muscles des bras seront sûrement en feu.

4. Une fois terminé, prenez le bracelet au-dessus de votre tête, étirez tout votre corps à gauche et inversez l’étirement à droite. Ensuite, placez vos deux mains plus près du centre de la bande et placez-les devant vos cuisses. Étendez la bande au-dessus de votre tête et tout autour de vos fesses pour obtenir cette merveilleuse extension des épaules et du dos. (Répétez 3 fois et n’oubliez pas de respirer.)

Tonus du corps

Selon l’entraîneur de célébrités Patrick McGrath, qui anime une série d’exercices Fuel Guru au W ​​New York – Times Square, un excellent moyen de s’entraîner avec un équipement quasi-inexistant consiste à jouer avec la force et la méthode de conditionnement du temps sous tension ( TUT). «Un exercice normal est généralement pratiqué en deux temps, mais avec le temps sous tension, vous pouvez ajouter de l’intensité à tous vos exercices de poids corporel en prolongeant l’excentrique (étirement) et le concentrique (près) de la fibre musculaire», explique-t-il. Et si vous êtes comme nous et que cela ne signifie pas exactement WTF, suivez simplement les instructions simples de McGrath ci-dessous.

TUT SQUAT:

1. Mettez-vous en position de faire un squat régulier, mais comptez jusqu’à 4 en descendant (lentement), puis maintenez la position et comptez à nouveau jusqu’à 4 (lentement).

2. En montant, comptez jusqu’à 4 (lentement) et faites 12 répétitions pendant 4 séries.

S'accroupir

TUT PUSH UP:

1. Commencez en position de planche (ou modifié avec les genoux vers le bas) et étendez les coudes à 45 degrés de l’épaule.

tut push up

2. Pliez votre coude à un angle de 90 degrés (compte à rebours inférieur à 4) en veillant à maintenir les hanches alignées sur les épaules.

3. Puis, éloignez-vous lentement du sol lorsque vous vous rallongez jusqu’à la planche de départ (4 coups au maximum).

4. Faites 12 fois pendant 4 séries, avec un repos de 60 secondes entre les séries.

Sweat It Out

Vince Sant, entraîneur certifié et co-fondateur de V Shred, a bâti tout un empire autour de la vidéo d’entraînement sur YouTube. Par conséquent, s’il ya quelqu’un qui vous montrera comment casser la sueur dans votre hôtel (ou votre salon), c’est lui. Sant recommande de pomper votre cœur pendant quelques minutes avec une combinaison de robinets de genou hauts, de jumping jacks, de corde à sauter fantôme ou de course à pied. Vous vous sentirez alors énergisé et réchauffé. Alternez ces pauses cardio avec les mouvements ci-dessous pendant 10 minutes à la fois et vous sentirez la brûlure.

MUR DE SIT:

1. Placez votre dos contre le mur et faites-le glisser à un angle de 45 degrés, en maintenant vos genoux et vos pieds alignés.

mur assis

2. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

L’ALPINISTE :

1. Mettez-vous en position de planche, puis tirez un genou vers l’intérieur de votre abdomen.

Ascension de montagne

2. Répétez l’action avec l’autre genou.

3. Continuez à alterner le mouvement avec les deux genoux en faisant autant que vous le pouvez pendant 1 à 2 minutes.

GENOU À COUDE ALTERNE :

1. Tenez-vous debout, le dos droit, les mains derrière la tête et les pieds écartés de la largeur des hanches.

2. Déplacez votre poids dans votre jambe droite, engagez votre cœur pour amener votre jambe gauche à la hauteur de vos hanches, en vous pliant au genou.

torsions du genou au coude

3. Vous voulez être sûr de presser vos abdominaux pour tordre votre torse afin que votre coude droit vienne à la rencontre de votre genou gauche.

4. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

5. Faites 12 fois pendant 4 séries, avec un repos de 60 secondes entre les séries.

Pour voir Vince en action, pour une démonstration d’un entraînement rapide, n’importe où, cliquez ici.

Comme une ballerine

Bergen Wheeler est la directrice nationale du laboratoire d’innovation d’Exhale – et de l’application qui vous permet de diffuser leurs cours à la demande n’importe où et à tout moment – mais l’un de ses mouvements paresseux préférés pour se mettre en forme implique la méthode barre. La bonne nouvelle? Vous n’avez même pas besoin d’une barre pour le faire.

BARRE PLIÉ:

1. Debout devant le dos d’une chaise, d’un canapé ou d’un bureau, commencez par la position «v étroit» (1ereposition).

Barre Plie

2. Faites un plié en faisant un mouvement complet allant de vos hanches à vos talons, puis remontez à mi-chemin.

3. Faites-le 10 fois et maintenez-le entre les deux en gardant une forme correcte.

4. Pour relever le défi, montez sur la pointe des pieds tout en maintenant le mouvement.